瑜伽體式第一級總圖頁眉頁眉頁眉                                                         全國瑜伽運動推廣委員會《全國瑜伽運動推廣委員會《全國瑜伽運動推廣委員會《7健身瑜伽健身瑜伽健身瑜伽108108108式體位標準》式體位標準》式體位標準》            111---010101【大拜式】一級前屈體式【大拜式】一級前屈體式【大拜式】一級前屈體式      做法：做法：做法：      111、金剛坐姿。、金剛坐姿。、金剛坐姿。      222、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。      333、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。      呼吸：吸氣向上，呼氣向下。呼吸：吸氣向上，呼氣向下。呼吸：吸氣向上，呼氣向下。      功效：可放松整個身體，腹部內(nèi)臟，促進背部伸展。功效：可放松整個身體，腹部內(nèi)臟，促進背部伸展。功效：可放松整個身體，腹部內(nèi)臟，促進背部伸展。      要點提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。要點提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。要點提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。            111---020202【單腿背部伸展式】一級前屈體式【單腿背部伸展式】一級前屈體式【單腿背部伸展式】一級前屈體式      做法：做法：做法：      111、山式坐姿。、山式坐姿。、山式坐姿。      222、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側向上延、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側向上延、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側，手抓腳掌或另側手腕。伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側，手抓腳掌或另側手腕。伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側，手抓腳掌或另側手腕。      333、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。      呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。      功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。      要點提示：練習中注意骨盆坐姿，體會背部、腿后側的伸展?；佳甸g盤疾病愛游戲官網(wǎng)、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習此式。要點提示：練習中注意骨盆坐姿，體會背部、腿后側的伸展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習此式。要點提示：練習中注意骨盆坐姿，體會背部、腿后側的伸展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習此式。            111---030303【雙腿背部伸展式】一級前屈體式【雙腿背部伸展式】一級前屈體式【雙腿背部伸展式】一級前屈體式      做法：做法：做法：      111、山式坐姿。、山式坐姿。、山式坐姿。      222、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側，手抓腳掌或另側手腕。、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側，手抓腳掌或另側手腕。、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側，手抓腳掌或另側手腕。      333、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。      呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。      101010   /1/1/1   頁眉頁眉頁眉                                                         功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。      要點提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜要點提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜要點提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上。患腰椎間盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習此式。腰部有傷者在舒適范圍內(nèi)進行習練。練習此式。腰部有傷者在舒適范圍內(nèi)進行習練。練習此式。腰部有傷者在舒適范圍內(nèi)進行習練。            111---040404【鎖腿式】一級前屈體式【鎖腿式】一級前屈體式【鎖腿式】一級前屈體式      做法：做法：做法：      111、仰臥。、仰臥。、仰臥。      222、屈右膝，雙手十指相交于右小腿脛骨中部，雙肘內(nèi)收，右大腿緊貼腹部，雙腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸、屈右膝，雙手十指相交于右小腿脛骨中部，雙肘內(nèi)收，右大腿緊貼腹部，雙腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸、屈右膝，雙手十指相交于右小腿脛骨中部，雙肘內(nèi)收，右大腿緊貼腹部，雙腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸膝。膝。膝。      333、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。、保持幾組呼吸，然后還原。      呼吸：抬頭觸膝前與放松頭肩時吸氣，大腿貼近軀干時呼氣。呼吸：抬頭觸膝前與放松頭肩時吸氣，大腿貼近軀干時呼氣。呼吸：抬頭觸膝前與放松頭肩時吸氣，大腿貼近軀干時呼氣。      功效：提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部脂肪。 功效：提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部脂肪。 功效：提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部脂肪。                   要點提示：腳面繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部，患腰椎間盤疾病不適宜練習此式。 要點提示：腳面繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部，患腰椎間盤疾病不適宜練習此式。 要點提示：腳面繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部，患腰椎間盤疾病不適宜練習此式。                  11 1-- -05 05 05【展臂式】一級后展體式 【展臂式】一級后展體式 【展臂式】一級后展體式         做法： 做法： 做法：         11 1、山式站姿。 、山式站姿。 、山式站姿。         22 2、雙臂從身體兩側向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔，以手臂帶動軀干向后上方伸展。 、雙臂從身體兩側向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔，以手臂帶動軀干向后上方伸展。 、雙臂從身體兩側向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔，以手臂帶動軀干向后上方伸展。         33 3、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。         呼吸：吸氣向上，呼氣后展。 呼吸：吸氣向上，呼氣后展。 呼吸：吸氣向上，呼氣后展。         功效：柔韌背部，強化脊柱，伸展身體前側肌群。 功效：柔韌背部，強化脊柱，伸展身體前側肌群。 功效：柔韌背部，強化脊柱，伸展身體前側肌群。         要點提示：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于雙臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。 要點提示：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于雙臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。 要點提示：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于雙臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。                  11 1-- -06 06 06【人面獅身式】一級后展體式 【人面獅身式】一級后展體式 【人面獅身式】一級后展體式         做法： 做法： 做法：         11 1、俯臥。 、俯臥。 、俯臥。         22 2、雙手放在頭部兩側，指尖與頭頂在一線，肘內(nèi)收，壓實地面，頭和胸腔抬起，上臂與地面垂直，目視前方。 、雙手放在頭部兩側，指尖與頭頂在一線，肘內(nèi)收，壓實地面，頭和胸腔抬起，上臂與地面垂直，目視前方。 、雙手放在頭部兩側，指尖與頭頂在一線，肘內(nèi)收，壓實地面，頭和胸腔抬起，上臂與地面垂直，目視前方。         33 3、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。         10 10 10      / 2 / 2 / 2      頁眉 頁眉 頁眉                                                              呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。 呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。 呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。         功效：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。 功效：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。 功效：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。         要點提示：肘關節(jié)呈 要點提示：肘關節(jié)呈 要點提示：肘關節(jié)呈 90 90 90 度，胸腔上提，充分打開，目視前方。 度，胸腔上提，充分打開，目視前方。 度，胸腔上提，充分打開，目視前方。                  11 1-- -07 07 07【橋式】一級后展體式 【橋式】一級后展體式 【橋式】一級后展體式         做法： 做法： 做法：         11 1、仰臥。 、仰臥。 、仰臥。         22 2、屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，足跟抵住臀部，手臂伸直，雙手盡量抓住腳踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，足跟抵住臀部，手臂伸直，雙手盡量抓住腳踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，足跟抵住臀部，手臂伸直，雙手盡量抓住腳踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 頜。 頜。 頜。         33 3、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。 、保持幾組呼吸，然后還原。         呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。 呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。 呼吸：上身抬起時吸氣，回落時呼氣。         功效：伸展腹部，緩解背部不適。 功效：伸展腹部，緩解背部不適。 功效：伸展腹部，緩解背部不適。         要點提示：手抓腳踝，雙膝與髖同寬，膝蓋、腳趾指向正前方，小腿垂直于地面，下頜內(nèi)收至胸骨。 要點提示：手抓腳踝，雙膝與髖同寬，膝蓋、腳趾指向正前方，小腿垂直于地面，下頜內(nèi)收至胸骨。 要點提示：手抓腳踝，雙膝與髖同寬，膝蓋、腳趾指向正前方，小腿垂直于地面，下頜內(nèi)收至胸骨。                  11 1-- -08 08 08【簡易蝗蟲式】一級后展體式 【簡易蝗蟲式】一級后展體式 【簡易蝗蟲式】一級后展體式