33個高級瑜伽體式圖文詳解你敢挑戰(zhàn)嗎？體式介紹：這個體式的梵語名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“沒有支持”。這個肩倒立的變體中，身體沒有手臂的支撐，全身重量的平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來承受和保持。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Viparita salabhasana”，Viparita的意思是“反轉(zhuǎn)、相反或?qū)γ妗?，Salabha的意思是“蝗蟲”。這個體式對身體的伸展很強烈，動作與犁式相反。目的在于喚醒我們身體內(nèi)部神圣的宇宙能量。

　　這個體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫(yī)生的知道下練習，或者干脆跳過這個練習。

　　1、跪姿，雙腿分開與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地，下巴點地，雙臂放雙腿中間。

　　2、吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈弧形，手臂向后伸直，支撐身體。保持數(shù)秒，呼氣還原至基本跪姿。

　　如果你的柔韌性不夠，無法依靠自身的力量完成最后哦一個動作，可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是眼鏡蛇式更為強烈的版本，因此功效也更大。

　　這是一個困難的姿勢，你可能無法使頭與腳相觸，不要勉強，盡力而為即可。倘若實在無法完成，那就跳過不做。

　　2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向后仰，使腳掌貼頭頂。保持數(shù)秒，身體還原至俯臥姿勢。

　　如果你的雙腿不能觸碰自己的后腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡量前彎，直至觸及你的后腦勺。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。這個體式完成后，身體形似青蛙，因此而得名。

　　剛開始練習，雙手下壓雙腳時，腳后跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練習的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳后跟觸底了。

　　2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向后抓住腳背，并盡量將雙腳壓向臀部外側(cè)的地面。

　　練習時，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側(cè)的地面。如果你無法做的很好，可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時過分抬起。

　　體式介紹：做這個體式時，雙腿繃直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。

　　這是一個很好的手臂力量和力量練習，長期練習對題型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。但要避免過于勞累，一切以舒適為準。

　　1、俯臥，雙手掌心向下置于腹部兩側(cè)，指尖向后。吸氣，屈肘，雙掌撐地，雙大臂撐起上半身，腳尖點地。

　　2、呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個與地面平行的平面上，下巴點地。保持數(shù)秒，身體還原。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“馬”。這個體式完成后，整個身體形似馬臉，因此而得名。

　　一開始，褒詞平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。

　　2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂想染，雙掌相對。保持素描，身體還原，換另一邊練習。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Pada parsva hastasana”Pada是“腳”，parsva是“側(cè)面、橫向的”，hasta是“手”。做這個體式時，身體向一側(cè)下壓，單手抓住另一側(cè)伸直的單腿和腳趾，另一只手和另一條腿撐地。

　　這個體式有一定難度，如果剛開始無法做到教練所示范的標準動作，切勿急進，按照你自身情況，循序漸進地練習即可。

　　2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直于體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側(cè)向右下亞，左手握右腳趾尖。保持數(shù)秒，身體還原，換另一邊練習。

　　側(cè)手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習。如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側(cè)，以幫助你保持身體平衡；另一只手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。

　　體式介紹：做這個體式時，身體像一只向側(cè)面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。這個體式是想給康迪亞（Koundinya）圣哲的，因此也被稱為“雙腿圣哲康迪亞式”。

　　當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難，可以根據(jù)自身的實際情況，適當?shù)厣煺闺p腿即可。

　　1、蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側(cè)的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側(cè)，抬頭。

　　2、目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側(cè)放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行于地面。

　　如果你很難做到使雙腿同時抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙腿，以幫助你完成練習，并保持身體穩(wěn)定。

　　體式介紹：在這個體式中，先是吧腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡后，雙腿再像蛇一樣伸展。

　　當把大腿放在臂膀外側(cè)上部時，練習者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動作要領(lǐng)。如果暫時無法完成該動作，多試幾次，熟練后就能練習了。

　　1、蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內(nèi)側(cè)，掌心于腳后貼地。雙腿放在雙臂外側(cè)的上端。

　　2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體并控制身體平衡。保持數(shù)秒，呼氣，身體還原。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重機”或“涉水的鳥”。在這個體式中，身體向一只鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式。

　　練習的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

　　1、蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內(nèi)側(cè)放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

　　2、吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數(shù)秒，呼氣，身體還原。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、為了刺到獵物，蝎子會把尾巴拱起高過背部，然后越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。

　　在這個體式中，由于脖子、兩肩、、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重，練習時盡量保持正常呼吸。初學者必須在瑜伽教練的指導(dǎo)下練習。

　　3、雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂?shù)姆较蛏煺?。自然呼吸，保持?shù)秒或，回到基本跪姿。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“頭”。這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

　　這個姿勢最好在瑜伽教練的指導(dǎo)下進行。切勿隨意轉(zhuǎn)動頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒?？梢赃x擇在墻角練習，墻角的兩面墻將幫你你保持體式的均衡對稱。

　　3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個姿勢幾秒鐘。然后，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。

　　體式介紹：全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式后續(xù)，做全駱駝式時，你可以想象自己是一直駱駝，將脊椎盡力向后彎。

　　剛開始練習的時候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴重丙酮的人慎做此式。

　　2、頭向后仰，髖部前送，脊椎向后彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳后跟。呼氣，身體還原。

　　如果身體不能很好地向后彎曲，或因擔心受傷而無法使身體輕松后彎，可讓教練將雙手環(huán)握在你的腰部兩側(cè)，以幫助你完成練習。

　　體式介紹：做這個體式時，雙手于胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立，繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

　　練習者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。

　　2、呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠，換另一條腿練習。

　　在完成最后的動作后，你可能無法保持身體穩(wěn)定。可讓教練雙手輕輕搭扶在你肩部兩側(cè)，以幫助你保持身體平衡。

　　體式介紹：做這個體式時，身體先站立，然后逐節(jié)向后彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。

　　這也是一個挑戰(zhàn)極限的動作，它比輪式更有難度，因此在練習時切勿操之過急，盡力而為就好。動作完成后，臀肌夾緊，縮緊，體會身體的緊實感。

　　如果你在練習這個體式時，無法將腰部抬得很高，又或者無法將單腿筆直伸展?？勺尳叹氁皇址鲈谀愕难鼈?cè)，以幫助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

　　體式介紹：與舞王式一樣，這個體式也是獻給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎(chǔ)上再加上了一個頭部后仰、用腳跟觸鼻尖的動作。

　　這個挑戰(zhàn)極限的動作非常有難度，它比舞王式更考驗平衡能力和柔韌性，在練習時盡力而為就好，不要因強迫自己完成標準動作而造成不必要的肌肉拉傷。

　　2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過難后抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方。自然呼吸，保持數(shù)秒。

　　練習困難時，可用毛巾等輔助練習。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，并分別向后和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。

　　體式介紹：在這個體式中，身體像一只袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下愛游戲官網(wǎng)，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。

　　由于這個動作會對腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進練習這個體式，并注意保持整個身體的平衡。

　　2、屈左膝，雙手著地，分開至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將右腳被及右小腿放在大臂上，然后左腳離地，目視地面。保持數(shù)秒，身體還原至基本站姿。

　　練習者通暢很難在最后一個動作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習。

　　體式介紹：這個體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個互相倒過來的體式。這個體式需要上身向下傾，并使胸腹充分貼近撐地的那條腿。

　　動作過程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。向后抬高的那條腿應(yīng)力求向上垂直伸展，盡量避免向一側(cè)傾斜。

　　4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直于地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視交錢。保持數(shù)秒，身體還原，換另一條腿練習。

　　體式介紹：顧名思義，這個體式需要單腿站立，在此基礎(chǔ)上，另一條腿盡力向上伸展，并使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

　　動作過程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直于地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強。

　　4、左手拉動左腿繼續(xù)向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳后跟，使頭部貼近左小腿。保持數(shù)秒，身體還原，換另一條腿練習。

　　如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。

　　體式介紹：頭入雙腳式，也叫“頭入雙腿式”，是雙角式的辯題。顧名思義，就是雙腿分開，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。

　　膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需征求一聲的建議方可練習。此外，做這個姿勢不宜在飯后進行。

　　2、呼氣，雙臂穿過雙腿向后伸展，雙手握住雙腳腳踝，盡量將頭、肩、胸由雙腿中間向后伸展。保持數(shù)秒，身體還原。

　　雙腳之間的距離區(qū)別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習時以自己舒適為準。懷孕六個月以上的孕婦不要再練習這個姿勢。

　　1、站姿，雙腳盡力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內(nèi)側(cè)穿過，與右手手背后交握。

　　2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側(cè)身向上翻轉(zhuǎn)，頭向上轉(zhuǎn)，目視正上方。自然呼吸。保持數(shù)秒。

　　身體轉(zhuǎn)動時，雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習時，你的髖部和肩膀可能會向后翻轉(zhuǎn)。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是角的意思。在這個體式中，練習者坐在地面上，腳后跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。

　　如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動作的舒適度。

　　2、呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持數(shù)秒，身體還原至基本坐姿。

　　雙手握雙腳的同時必須保持膝蓋貼地，如果這個動作對你有困難，可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。

　　3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉(zhuǎn)。頭和雙臂之間，保持數(shù)秒，呼氣還原，換另一邊練習。

　　體式介紹：做這個體式的關(guān)鍵是：蓮花要盤緊。練習這個體式，能擴展，活動肩、肘、腕關(guān)節(jié)，伸展腹部器官，是一個對全身都極為有益的練習。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是Simhasana，Simha的意思是“獅子”，這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上，雙手撐起，身體前傾而成。

　　體式介紹：雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上完成的魚式。這個體式可使得倡導(dǎo)以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

　　3、呼氣，盡量抬高，雙臂向頭頂上方伸展，雙手合十，之間觸地，雙膝貼地。保持數(shù)秒，身體還原至基本坐姿。

　　在完成最后動作時，你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地?？勺尳叹氂秒p手分別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習。

　　體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成后，全身只有臀部著地。

　　3、呼氣，雙腿繼續(xù)向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳后跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“烏龜”。這個體式是獻給毗濕奴的烏龜化身的。最后一個動作完成時，就像一只頭部和四肢都鎖在殼里的烏龜，因此而得名。

　　4、雙腿伸直，膝腘窩壓住雙臂，雙臂微微向后挪，整個身體像一只烏龜。保持數(shù)秒，放松，身體還原至基本坐姿。

　　體式介紹：最后一個動作完成時雙腿成“一”字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體仿佛蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

　　動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成“一”字形，盡力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內(nèi)側(cè)有疼痛感。

　　2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持數(shù)秒，身體還原。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做這個體式時，先長坐，然后雙腿左右分開成“一”字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。

　　3、呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持數(shù)秒，身體還原至初始姿勢。

　　體式介紹：練習這個體式時，雙腿先打開成“一”字形，接著雙手握住某只腳掌，再扭轉(zhuǎn)軀干，使頭靠在與那只腳掌同側(cè)的小腿上。

　　身體側(cè)翻時，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側(cè)腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側(cè)彎至自己的極限即可。

　　2、吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側(cè)翻，使頭在兩臂中間，肩部盡量向后打開。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一邊練習。

　　體式介紹：這個體式的梵語名是“Rajakapotasana”。kapota是“鴿子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鴿王”。在練習這個體式時，前挺，看起來像一只昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。

　　這個體式極為考驗柔韌性，若是在無法完成，則跳過不做，以免受傷。練習時，由于完全擴張而腹部收縮，呼吸會變得急促，盡力保持正常呼吸，以幫助練習。

　　2、身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手抓住右腳，使右腳腳后跟靠近腰間。吸氣，右手腕套住右腳，左手抓住右腳腳趾。

　　3、呼氣，左手繞至腦后握住右腳腳掌，上身回正，背部盡力向后彎，頭向后仰，讓頭頂觸及腳掌。然后，身體還原，換另一邊練習。

　　如果無法完成最后的動作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可?？勺尳叹氂檬职磯耗愕哪_面，以使小腿更好地向頭部靠攏。

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