焦慮煩躁？9個動作緩解抑郁的瑜伽練習用意識強大自己對我來說，焦慮和沮喪總是并存的。多年來，我注意到恐慌癥或長時間的焦慮癥可能會引發(fā)我的沮喪情緒。雖然沒人知道為什么，但大多數(shù)焦慮癥（包括驚恐癥，社交焦慮癥，強迫癥，創(chuàng)傷后應激障礙和恐懼癥）都伴有抑郁癥。

　　瑜伽體位法練習有助于緩解焦慮引起的抑郁癥，因為它可以減少皮質(zhì)醇和腎上腺素等應激激素，從而引發(fā)放松反應。一旦放松反應開始，許多人就會感覺到，與其去擺脫自己的感覺，不如讓他們呆在一起，這對于識別引發(fā)焦慮和沮喪的心理因素至關(guān)重要。但是到達這個放松的地方的途徑因人而異。

　　如果您感到狂躁，即煩躁，焦慮和恐懼，您可能會認為，最適合自己的瑜伽練習將是由諸如前彎或恢復性姿勢之類的平靜姿勢組成。但是，如果思想和精力失控，那么完全靜止并愿意放松自己可能會使您感到更糟。在這種情況下，建議以充滿活力的姿勢開始練習，例如倒立，戰(zhàn)士或拜日，以消耗神經(jīng)能量并讓集中一些精力。如果這些姿勢太難了，建議初學者嘗試下犬式。只要專注于呼吸，還有支撐后彎，這些就可以提振精神，而不會過度刺激神經(jīng)系統(tǒng)。因為它們可以打開，這對于緩解焦慮和沮喪感至關(guān)重要。

　　瑜伽除了具有生理益處外，還可以傳授意識，這對于與焦慮或抑郁癥作斗爭的人來說是一項寶貴的技能。通常，學會在瑜伽中樹立意識的第一種方法是練習姿勢。

　　PT的朱迪思·漢森·拉薩特（Judith Hanson Lasater）博士說：“當您著急時，您將無法專注于任何事情，因為您感到不知所措?！?/p>

　　大課中，瑜伽老師復雜的指令還會迫使您調(diào)入身體中發(fā)生的細微變化。隨著對這些變化的了解越來越多，也會開始注意到自己的思想和情緒的細微變化。以切實的方式感覺到身心之間的聯(lián)系。麥考爾說：“通過增強對身體的認識，您開始注意到自己的內(nèi)心狀態(tài)?！?/p>

　　當您在瑜伽練習中不斷磨練對身體，呼吸，情緒和思想的時刻意識時，就會將這種意識帶入您的日常生活中。Lasater說：“當您關(guān)注時，您會更加了解當下出現(xiàn)的想法和感覺，這是解決它們的一半?！睋Q句話說，當您能夠識別出某些問題時，您可以立即解決該特定問題，而不是無視它并以某種痛苦的方式釋放它 ?！?/p>

　　瑜伽練習也會教您處理這些情況所需的接受程度。毫無疑問，有時會因為不舒服，似乎太難或會引起困難的情緒而想擺脫一個姿勢。但是瑜伽可以教會您注意自己的感受，并用呼吸來接受當前的狀況，即使這會使您不舒服，生氣，悲傷或激動。當您學習在墊子上經(jīng)受這種情況時，您會發(fā)現(xiàn)，一旦出現(xiàn)困難的情緒，情緒也會隨之改變并消失。

　　當日常生活中出現(xiàn)類似的感覺（無論是身體上還是情感上）時，您也不必擔心。實際上，您將獲得信心，并知道自己有毅力來應對貫穿您的各種情緒。

　　Lasater認為，當一個人試圖否認憤怒或悲傷之類的情緒時，就會產(chǎn)生沮喪感，而學會真正地感受到這些困難的情緒會使他們消弱，直到他們消失。她說：“我們制定了許多避免焦慮或悲傷的策略ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站，暴飲暴食，喝酒甚至運動，因為我們是一個拒絕悲傷的社會。” “但是當學會瑜伽或冥想時，“當您冥想時，您會看到自己的本性。”您就會成為感受的伙伴。喝酒只是在逃避?！?/p>

　　“你會知道自己和自己一樣完美，因為你是由愛創(chuàng)造的?！睆目謶种薪饷摮鰜淼氖亲罱K促成愛情全面開花的東西。在這種狀態(tài)下，你會愛你在別人身上看到的東西，而別人會因為被別人看到而愛你。這是瑜伽促進世界的一種軟化的看法。

　　抑郁癥最令人迷惑的癥狀之一就是與自己和周圍世界失去聯(lián)系。但是非二元論瑜伽哲學的一部分是相信一個人的自我與宇宙的其余部分之間沒有分離。我們傾向于將自己視為獨立的傾向是一種思想和自我創(chuàng)造的幻覺。非二元論可能是一個難以捉摸的概念，因為我們每天都會經(jīng)歷如此多的二元性，但是即使只是最小的一瞥，也可能永遠改變您對他人的看法。

　　當時聽起來很曲折。被我完全接受的可能性似乎是深不可測的。另外，我害怕獨自探索自己內(nèi)心的魔鬼并保持沉默。我舉起手問：“如果向內(nèi)看而看不到善良，該怎么辦呢？” 她回答：“除非嘗試，否則您永遠不會知道?！?然后她補充說：“不要害怕。”

　　將膝蓋直接放在臀部下方，并且將手稍稍置于肩膀前方。將一條或兩條折疊的毯子與胸骨對齊。毛毯應該足夠高以支撐您的頭部，但又要足夠低以延長您的脖子?；氐绞趾拖ドw。將腳趾轉(zhuǎn)向下方，并提起臀部，同時呼氣，使大腿向上和向后移動。抬起臀部時，保持肘部筆直，并將頭頂釋放到支撐上。手臂和腿部的動作可以拉長脊柱并釋放頭部。保持30秒鐘至1分鐘，深呼吸。

　　走出前彎，向后卷曲，并抬起膝蓋，然后向后滾動到犁中。將手舉到頭頂碰觸腳趾尖。如果感到脖子緊張，可以用手支撐背部。在兩個姿勢之間來回移動10到15次。

　　在您的前面放一條折疊的毯子或枕墊。雙腳分開一條腿的距離，保持腳的外邊緣平行。保持大腿收緊。呼氣并從臀部向前彎曲，將手放在雙腳之間的地板上。當您將肩胛骨從耳朵上拉開時，將臀部朝天花板抬起。頭部應與倒立時的姿勢相同。抬起頭，向前延伸軀干，稍微向后彎曲，使背部從尾骨到顱骨的底部稍微凹陷。保持這種狀態(tài)5到10秒鐘。然后呼氣，彎曲肘部，將頭頂找向地板。在這里停留1分鐘，深呼吸。中級或高級瑜伽學生可以改做（支撐式倒立），它可以使人精力充沛，平衡情緒，并使大腦恢復活力。

　　將毯子放在牢固的椅子上。向后坐在椅子上，面向墻壁，雙腳穿過椅子靠背，臀部位于椅子的邊緣。椅子應足夠遠，以使雙腿伸出時雙腳可以壓入墻壁。抓住椅子的后部，向后拱，使肩胛骨位于椅子座椅的前邊緣。將雙腳放在墻上，雙腿稍微彎曲，然后將手臂放在椅子的兩腿之間，以固定后腿或扶手。拉長雙腿，將椅子從墻壁上推開。如果有頸部問題，請將頭靠在枕墊上。安靜地呼吸一分鐘，然后擺出姿勢。

　　將兩個磚塊靠在墻上，與肩同寬。仰臥，頭靠在磚塊之間，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，腳跟靠近臀部。彎曲肘部，將手放在頭部旁邊，手指指向腳。

　　呼氣時，抬起臀部和，伸直雙臂，伸展雙腿。抬起尾骨，將大腿后側(cè)移向臀部?？梢员３?到10秒鐘。如果沒有起來，請進進出出兩次。擺脫姿勢，彎曲膝蓋和肘部，然后慢慢將身體放低到地板上。

　　躺在兩條折疊的毯子上，支撐脖子和肩膀，雙臂伸向身體。呼氣，彎曲膝蓋，然后將雙腿抬到。將手按到地板上，彎曲的雙腿在頭上擺動。然后用手支撐背部，手指向脊椎側(cè)伸。抬高臀部和大腿，使腿向上伸直。胸骨的頂部應向下巴移動。保持肘部彼此相對，盡可能將手掌和手指壓向背部，并感覺整個身體長而筆直。如果在肘部固定方面有困難，請在肘部上方的兩臂上綁緊皮帶。在這里呆幾分鐘。

　　繼續(xù)用雙手支撐背部，將雙腿放低到頭頂上方，將腳趾放在背后的地板上。收緊大腿，在臉部和腿部之間留出空間。呆在這里，緩慢地呼吸幾分鐘或只要感到舒適就可以。

　　美好結(jié)局：一旦感到更加平衡和鎮(zhèn)定，一些恢復性姿勢便可以提供急需的休息。在休息的狀態(tài)還建議睜大眼睛，因為閉上眼睛通常會加劇不安和焦慮感。